Ganhar massa muscular é um dos objetivos mais buscados por quem frequenta academias, mas também um dos mais difíceis de alcançar. Mesmo com treinos intensos e boa frequência, muitas pessoas não veem resultados por cometerem erros que comprometem a evolução.
Por isso, a reportagem da CNN ouviu profissionais que explicam quais são os equívocos mais frequentes e como corrigi-los. Veja!
1. Treinar demais e descansar de menos
O descanso é parte essencial do processo de crescimento muscular. É durante o repouso que as fibras musculares se recuperam e aumentam de volume.
Treinar todos os dias sem permitir essa regeneração pode causar o efeito oposto: queda de desempenho, fadiga crônica e até perda de massa magra. O ideal é alternar os grupos musculares e garantir ao menos um dia de descanso por semana.
“O overtraining ou excesso de treino pode comprometer o ganho de massa. Quando o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, ocorre um desequilíbrio entre estímulo e recuperação, o que leva à estagnação ou até à perda de massa magra. O ideal é respeitar os dias de descanso e, se necessário, fazer pausas programadas mais longas, conhecidas como deload”, explica Marcio Lui, educador físico.
2. Comer pouco ou errado
Para crescer, o corpo precisa de combustível. Uma das falhas mais comuns é manter uma alimentação insuficiente em calorias e proteínas. O consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras ruins e açúcares, também prejudica os resultados.
A recomendação é seguir um plano alimentar com foco em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas, de preferência orientado por um nutricionista.
“Ao contrário do que muita gente imagina, proteínas não estão presentes apenas em alimentos de origem animal. Fontes vegetais, quando bem combinadas, também fornecem todos os aminoácidos necessários para a construção e reparação celular. O erro está em acreditar que só carnes e ovos resolvem a equação. O que vejo na prática é que uma alimentação bem estruturada, com equilíbrio entre proteínas animais e vegetais, garante resultados mais consistentes e sustentáveis”, explica Richardson Marcolino, nutricionista.
Também é importante acrescentar frutas, verduras e legumes na dieta, isso porque eles oferecem compostos bioativos e micronutrientes fundamentais não só para o rendimento, mas também para a recuperação pós-exercício e para a saúde a longo prazo. “Ignorar esse ponto pode significar treinar pesado, mas nunca colher os resultados esperados, justamente porque o corpo não dispõe de todas as peças do quebra-cabeça”, acrescenta Marcolino.
3. Excesso de suplementos sem orientação adequada
O uso indiscriminado de suplementos não compromete apenas a saúde, mas também o bolso. Muitas vezes, representa um gasto desnecessário. E engana-se quem pensa que não é possível ganhar massa magra sem o uso de suplementos como whey protein e creatina.
“Os suplementos são facilitadores, principalmente para pessoas que têm dificuldade em manter refeições sólidas de forma regular ao longo do dia. Existem diversas fontes alimentares de proteína que podem suprir perfeitamente as necessidades do organismo. A creatina, por sua vez, também não é obrigatória. Apesar de ser um suplemento com excelente evidência científica, seus benefícios podem ser obtidos com uma alimentação equilibrada e bem planejada, respeitando as necessidades e o contexto de cada indivíduo”, diz o nutricionista.
4. Não controlar a progressão dos treinos
Ganhar massa muscular é um processo lento e contínuo. Pular treinos, abandonar a dieta nos fins de semana ou mudar de estratégia com frequência atrasa os resultados. A constância é o fator que mais diferencia quem progride de quem estagna.
De acordo com os especialistas, o segredo está no equilíbrio: treinar de forma inteligente, comer bem, dormir o suficiente e respeitar o tempo do corpo. Não existe fórmula rápida e a evolução acontece quando cada um desses pilares é cumprido de forma regular e planejada.
Muitos praticantes fazem sempre os mesmos exercícios, com o mesmo peso e o mesmo número de repetições. Sem sobrecarga progressiva, o músculo não é estimulado a se desenvolver.
“A progressão de carga é fundamental para estimular continuamente os músculos e promover a hipertrofia. Isso significa aumentar, gradualmente, o peso, a repetição ou o volume do treino ao longo do tempo”, acrescenta o educador físico.
5. Negligenciar o sono
Dormir bem é tão importante quanto se alimentar e treinar. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios fundamentais para o crescimento muscular, como o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona. Dormir menos de sete horas por noite pode reduzir a produção dessas substâncias e prejudicar a recuperação muscular.