Muita gente inicia uma dieta com a sensação de que está fazendo tudo certo: reduz a quantidade de comida, corta doces, tenta treinar mais e até pula refeições. Ainda assim, a balança não se move. Esse paradoxo, comer pouco e não emagrecer, é mais comum do que parece e tem explicações que vão além de uma simples conta matemática. O emagrecimento é um fenômeno biológico, comportamental e hormonal complexo, e ignorar essas camadas faz com que muitas pessoas se sintam fracassando quando, na verdade, estão apenas aplicando estratégias incompletas.
De acordo com a nutricionista Sabrina Theil, fundadora da Doutora Fit, “emagrecer não depende só de calorias: envolve metabolismo, comportamento, hormônios, sono, estresse e a qualidade do que se come”. É essa combinação, e não apenas a quantidade no prato, que determina se o corpo estará em um ambiente favorável ou não à perda de peso.
Por que comer pouco não garante emagrecimento
Segundo Sabrina Theil, um dos fatores mais frequentes é a subestimação da ingestão calórica. “A maior parte das pessoas acredita que come pouco, mas subestima o quanto realmente consome e superestima o quanto gasta”, explica. Petiscos, beliscos, bebidas adocicadas, porções maiores e alimentos ultraprocessados, mesmo em pequenas quantidades, elevam significativamente o total calórico do dia.
Outro ponto central, de acordo com a nutricionista, é a chamada adaptação metabólica. Quando alguém passa longos períodos comendo muito pouco, o corpo reduz o gasto calórico de repouso. “O metabolismo desacelera para economizar energia, e isso dificulta o emagrecimento, mesmo comendo pouco”, destaca Theil. É o mecanismo de sobrevivência do corpo agindo e ele não distingue dieta de escassez.
A composição da dieta importa (e muito)
Não basta comer pouco: é preciso comer bem. Sabrina Theil enfatiza que dietas pobres em proteínas, fibras e micronutrientes e ricas em açúcares e gorduras ultraprocessadas aumentam a fome, pioram a saciedade e estimulam o acúmulo de gordura corporal. “Comer sem qualidade é um convite à fome constante”, diz. A proteína, em especial, tem papel determinante na manutenção da massa magra e no controle da saciedade.
Sono, estresse e hormônios: por que eles atrapalham o processo
O emagrecimento também depende de fatores que estão fora do prato. A privação de sono e os altos níveis de estresse aumentam o cortisol, hormônio diretamente relacionado ao apetite e ao acúmulo de gordura abdominal. “Quem dorme mal tende a ter mais fome e mais vontade de alimentos calóricos”, explica Theil.
Além disso, condições clínicas como resistência à insulina, SOP, hipotireoidismo, menopausa e o uso de alguns medicamentos podem tornar o emagrecimento mais difícil. Sabrina Theil reforça que esses fatores não devem ser ignorados: “Não é falta de esforço; é fisiologia”.
Comportamento alimentar: o fator mais determinante
“Saber o que comer é importante, mas entender como, quando e por que se come é ainda mais determinante”, afirma Sabrina Theil. Ela explica que o comportamento alimentar dirige a adesão à dieta e a capacidade de manter resultados. Fatores como ansiedade, estresse, tédio, hábitos automáticos e gatilhos emocionais influenciam diretamente as escolhas alimentares.
Comer em pé, com o celular na mão ou com pressa reduz a percepção de saciedade. Em rotinas caóticas, a pessoa “come o que aparece” e come por emoção. Theil reforça que muitos acreditam estar fazendo tudo certo, mas pequenas decisões diárias anulam o déficit calórico: comer rápido, ingerir calorias invisíveis, descontar emoções na comida, exagerar no fim de semana ou falhar no planejamento.
Confira 6 dicas essenciais para emagrecer
Para ajudar quem deseja iniciar uma jornada de emagrecimento de forma mais estratégica e sustentável, a nutricionista separou seis dicas essenciais. Confira:
- Priorize proteínas em todas as refeições.
A proteína aumenta a saciedade e preserva massa magra, essencial para manter o metabolismo ativo. - Aumente a ingestão de fibras e alimentos integrais.
Melhoram digestão, controle glicêmico e prolongam a sensação de saciedade. - Organize o ambiente alimentar.
Ambientes caóticos favorecem escolhas impulsivas e emocionalmente motivadas. - Cuide da higiene do sono.
Dormir bem reduz fome, melhora humor e regula hormônios do apetite. - Inclua exercícios físicos, especialmente treino de força.
Construir músculo aumenta o gasto energético e melhora a composição corporal. - Busque acompanhamento nutricional.
Segundo Theil, uma dieta sustentável precisa ser personalizada e possível de manter.
Segundo a especialista, essas orientações representam ações práticas que organizam o ambiente alimentar, melhoram a saciedade, fortalecem o metabolismo e tornam o processo de perda de peso mais realista no dia a dia.