Se você já se pegou curvado na sua mesa de trabalho e imediatamente endireitou os ombros e a coluna, você conhece bem essa situação. Em questão de minutos, já está arqueado novamente.
Eis o motivo: correções rígidas são impossíveis de manter porque tratam a postura como uma posição estática a ser mantida, em vez de uma habilidade dinâmica a ser treinada.
Boa postura não é algo que você congela em uma posição — é um estado fluido, equilibrado e alinhado que você desenvolve com respiração, força e mobilidade adequadas.
Por que as dicas tradicionais de correção postural não funcionam?
Seguir as antigas orientações de “sentar-se ereto” e “puxar os ombros para trás” pode dar a aparência de boa postura. No entanto, essa abordagem não é apenas exaustiva e ineficaz, mas também pode causar uma série de problemas.
Quando você se força a sentar rigidamente ereto, apertando as escápulas, você cria tensão nas costas e no pescoço. E para manter a ilusão artificial de uma coluna “reta”, as pessoas tendem a projetar o peito e as costelas para frente, causando hiperextensão da região torácica e compressão da lombar. O desalinhamento resultante entre a caixa torácica e a pelve compromete a capacidade de respirar profundamente, prejudicando a função do diafragma e enfraquecendo a estabilidade do core.
O corpo é projetado para se movimentar, então tentar repetidamente manter uma posição fixa que não favorece o movimento coordenado leva à fadiga, rigidez, fraqueza e até dores crônicas.
Postura é um sistema de coordenação do corpo inteiro
Pense no seu dia. Mesmo que você seja um pouco sedentário, você não é um manequim parado em pé ou sentado sem se mexer; você está respirando, se curvando, alcançando objetos, girando, andando, carregando itens e muito mais. É a coordenação entre sua respiração, força e mobilidade trabalhando em conjunto para manter uma postura funcional que o move através de todas as demandas da sua vida.
É por isso que, no meu trabalho com atletas, eu treino padrões de movimento — não posições estáticas. O jogador All-Star da Major League Baseball do Yankees, Aaron Judge, uma vez me disse que depois de incorporar exercícios de respiração e mobilidade em seu treino, ele sentiu o impacto na sua postura imediatamente. “Não apenas senti mais liberdade no tronco e quadris”, disse ele, “quase senti como se estivesse um pouco mais alto”.
É assim que uma “boa” postura deve se sentir. Ela não te prende à rigidez — ela cria um alinhamento coordenado que não apenas te permite se movimentar melhor, mas também ficar naturalmente mais ereto.
3 elementos fundamentais da postura dinâmica e como treiná-los
As três abordagens a seguir trabalham em conjunto para desenvolver uma postura dinâmica:
1. Mecânica respiratória adequada para criar suporte interno
Seu diafragma, que se conecta tanto à caixa torácica quanto à coluna vertebral, tem duas funções distintas: é seu principal músculo respiratório e um estabilizador postural crucial. Quando você respira corretamente, seu diafragma desce durante a inspiração, criando uma pressão intra-abdominal que sustenta sua coluna internamente. Na expiração, seus músculos profundos do core se contraem para controlar essa pressão e manter a posição da coluna.
Quando a função do seu diafragma está comprometida, você ainda precisa respirar, então seu corpo compensa recrutando músculos do pescoço, ombros e peito para elevar a caixa torácica e puxar o ar para dentro. Como você pode respirar mais de 23.000 vezes por dia, usar os músculos errados para respirar não só cria uma tensão compensatória crônica que prejudica sua capacidade de manter o alinhamento, mas também limita a função do diafragma como suporte postural.
Exercícios respiratórios posturais, como a ponte respiratória, restauram a mecânica da respiração e o alinhamento entre a caixa torácica e a pelve. Até mesmo simples exercícios respiratórios sentados podem funcionar dessa forma. Sentado ereto com os pés no chão, caixa torácica alinhada sobre a pelve e as mãos nas costelas para monitorar seu movimento, pratique cinco ciclos de respiração com um padrão de 5 segundos de inspiração, 7 segundos de expiração e 3 segundos de pausa.
2. Força que estabiliza sem enrijecer
Seu core não é apenas seu abdômen — é um sistema tridimensional que inclui seu diafragma, assoalho pélvico, abdominais profundos e os músculos ao longo da coluna. Juntos, eles formam um sistema estabilizador projetado para manter a posição da coluna enquanto seus membros se movem livremente. Os músculos ao redor das escápulas ou omoplatas também desempenham um papel crítico no suporte a uma posição saudável dos ombros para evitar a curvatura.
Força efetiva do core e controle escapular fornecem a base para movimentos estáveis da parte superior do corpo — mantendo seu tronco firme enquanto você alcança algo acima da cabeça ou abre uma porta. Experimente variações do dead bug e exercícios bird dog, ou qualquer outro exercício para o core em que você coordene respiração e movimento.
Pratique pranchas para treinar uma posição neutra e forte da coluna e exercícios de anjo na parede para trabalhar o movimento das escápulas.
3. Mobilidade onde você mais precisa
A tensão muscular em qualquer parte do corpo pode levar a compensações em outros lugares, mas duas áreas podem ser particularmente problemáticas para manter uma postura fluida e sem dor: a coluna torácica (região média das costas) e os flexores do quadril (músculos na parte frontal dos quadris).
Sua coluna torácica precisa de mobilidade rotacional para movimentos cotidianos, como virar para olhar para trás, alcançar algo do outro lado do corpo ou girar para pegar alguma coisa. Quando essa área está rígida, seu pescoço e lombar compensam para criar o movimento necessário, resultando em tensão, dor, instabilidade e maior risco de lesão. Desenvolva a mobilidade da região média das costas com exercícios que trabalhem a rotação com segurança, como a torção deitada com joelhos dobrados ou torções da coluna sentado.
Flexores do quadril tensos puxam sua pélvis para frente em uma inclinação anterior, forçando suas costas a arquearem, o que comprime a coluna lombar e sobrecarrega os músculos da região. Para aliviar essa tensão dolorosa e restaurar o posicionamento adequado da pélvis e da coluna, pratique exercícios de liberação dos flexores do quadril, como a liberação em três direções ou alongamentos do flexor do quadril em posição meio ajoelhada com posicionamento pélvico correto.
Lembre-se, sua postura deve apoiar todos os movimentos da sua vida, não apenas uma posição idealizada. Da mesma forma, você não pode melhorar sua postura apenas respirando, fortalecendo ou alongando. Os três elementos são interdependentes — melhorar um reforça os outros.
Para melhores resultados, dedique um tempo todos os dias praticando exercícios de cada uma das categorias acima. Você pode fazê-los separadamente ou integrá-los ao aquecimento antes dos seus treinos. Os exercícios levam apenas alguns minutos diários, mas seu impacto se acumula ao longo do tempo para construir uma estrutura postural adaptável que não precisa de correção rígida.