A “nota de sono” do smartwatch, conhecida também como “sleep score”, é mais do que um número exibido na tela. Ela representa uma análise completa do descanso noturno das pessoas, e pode indicar o quanto o corpo está preparado para enfrentar o treino do dia seguinte — especialmente em atividades de força e musculação.
A nota de sono é uma pontuação de 0 a 100 calculada por algoritmos do relógio inteligente a partir de dados coletados durante o sono. Esses dados incluem duração total do descanso, qualidade das fases do sono (leve, profundo e REM), continuidade (quantas vezes a pessoa acorda durante a noite), frequência cardíaca em repouso e variabilidade da frequência cardíaca (HRV).
Com base nessas informações, o smartwatch gera um índice simples que reflete o nível de recuperação física e o estado do sistema nervoso autônomo. Quanto mais alta a nota, mais descansado e preparado o corpo tende a estar para treinar.
Durante o sono profundo, o corpo libera hormônio do crescimento (GH), essencial para a recuperação muscular e a síntese de proteínas. Quando o sono é interrompido ou insuficiente, há redução na produção hormonal e aumento do cortisol, o hormônio do estresse, que dificulta o ganho de massa magra e favorece a fadiga.
Além disso, o sono é o momento em que o sistema nervoso central se regenera, algo fundamental para manter a força, a coordenação e a motivação nos treinos seguintes. Por isso, uma nota de sono baixa pode indicar que o corpo ainda está sobrecarregado e não se recuperou totalmente.
Como usar a nota para ajustar o treino
A leitura diária dessa métrica pode ajudar a modular o esforço físico:
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Nota acima de 80: o corpo está recuperado, ideal para treinos intensos ou aumento de carga.
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Entre 70 e 80: o organismo está razoavelmente preparado, bom para manter o treino planejado, mas sem forçar recordes.
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Abaixo de 70: indica fadiga, o mais indicado é optar por um treino leve, recuperação ativa ou descanso total.
Ao longo do tempo, observar tendências é mais importante do que o valor isolado de uma noite. Uma queda contínua na nota pode sinalizar excesso de estresse, falta de sono profundo ou desequilíbrio entre treino e recuperação.
Embora os smartwatches não sejam tão precisos quanto exames clínicos, como a polissonografia, eles oferecem uma visão consistente das tendências de sono. Essa consistência é o que torna a tecnologia útil: ela permite comparar períodos e ajustar hábitos antes que o corpo apresente sinais claros de exaustão.
Modelos mais avançados também cruzam dados de sono, batimentos cardíacos, atividade física e respiração, oferecendo um panorama cada vez mais personalizado da saúde e da disposição física.