A imagem clássica de um corredor costuma estar associada à leveza, passos suaves, corpo fluido e pernas rápidas. Mas por trás dessa aparente simplicidade há uma estrutura complexa sustentada pela força. O que garante a leveza da corrida, paradoxalmente, é a capacidade de suportar o impacto de cada passo. E é nesse ponto que o exercício de agachamento se torna um dos aliados mais poderosos do corredor.
“O fortalecimento das pernas, especialmente de coxas e glúteos, é essencial para melhorar o desempenho e prevenir lesões”, explica o ortopedista Diego Munhoz, especialista em cirurgia de joelho pelo Instituto de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).
Segundo ele, esses músculos atuam na estabilidade e no alinhamento dos membros inferiores, reduzindo a sobrecarga sobre joelhos e quadris e garantindo maior controle do movimento durante a corrida.
Por que o agachamento é indispensável para quem corre
Entre todos os exercícios de força, o agachamento se destaca por trabalhar de forma integrada os principais músculos usados na corrida: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e o core (conjunto de músculos que estabiliza o tronco).
“O agachamento melhora a força e a estabilidade das pernas, favorecendo uma passada mais eficiente e uma melhor absorção do impacto a cada passo”, diz Munhoz. Além de fortalecer, o exercício ajuda a aprimorar o equilíbrio, a coordenação e o controle postural, tornando o movimento mais leve e econômico.
Na prática, quem inclui agachamentos regulares no treino tende a correr com menos esforço, menor risco de lesão e mais estabilidade nas passadas.
Os principais tipos de agachamento para corredores
De acordo com Munhoz, o ideal é priorizar variações que desenvolvem força funcional, aquela que realmente se traduz em performance durante a corrida. Confira as versões mais eficazes indicada pelo médico e como executá-las:
Agachamento livre
É o movimento clássico, feito apenas com o peso do corpo ou com barra apoiada nos ombros. Trabalha quadríceps, glúteos e core de forma equilibrada.
Como fazer: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, coluna ereta e o abdômen firme. Flexione os joelhos empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba lentamente, controlando o movimento.
Agachamento búlgaro
Feito com uma perna apoiada em um banco ou step atrás do corpo, trabalha equilíbrio e força unilateral, importante para corrigir desequilíbrios entre as pernas.
Como fazer: posicione um pé no chão e o outro sobre o apoio atrás. Desça o quadril controlando a postura, mantendo o tronco levemente inclinado à frente e o joelho da frente alinhado ao tornozelo.
Front squat (agachamento frontal)
Foca no quadríceps e no core, exigindo postura ereta e controle do tronco. Reduz a sobrecarga lombar e melhora o alinhamento corporal.
Como fazer: segure uma barra ou halteres à frente dos ombros, com cotovelos apontando para frente. Agache mantendo o peito aberto e o abdômen contraído, sem deixar a barra cair.
Goblet squat
Versão ideal para iniciantes, feita segurando um halter ou kettlebell junto ao peito. Ajuda a desenvolver técnica e estabilidade antes de cargas maiores.
Como fazer: segure o peso próximo ao corpo, pés afastados na largura dos ombros e cotovelos voltados para baixo. Agache empurrando o quadril para trás e retorne sem perder a postura.
Step-up
Reproduz o gesto esportivo da corrida, trabalhando potência e equilíbrio. Fortalece quadríceps e glúteos e melhora a propulsão.
Como fazer: suba em um degrau ou caixa firme, empurrando o solo com o pé da frente e elevando o corpo completamente. Desça devagar, alternando as pernas.
Esses exercícios, segundo o ortopedista, “reproduzem padrões semelhantes aos da corrida e ajudam a prevenir lesões”. O segredo é variar os estímulos, respeitando a técnica e o nível de cada corredor.
Técnica e erros mais comuns
Para que o agachamento funcione, a execução precisa ser correta. “Os principais erros envolvem falhas de postura e controle que comprometem tanto o desempenho quanto a segurança”, alerta Munhoz.
Entre os equívocos mais frequentes estão:
- Valgo dinâmico, quando os joelhos “entram” para dentro durante o movimento, aumentando a sobrecarga sobre a patela e o trato iliotibial;
- Inclinar o tronco em excesso, desviando o esforço dos músculos certos e sobrecarregando a lombar;
- Elevar os calcanhares ou perder o alinhamento da coluna, sinal de falta de mobilidade ou fraqueza do core;
- Usar cargas altas sem domínio técnico, o que eleva o risco de lesão.
- O ideal é dominar primeiro o movimento com o peso do corpo, ganhar controle e só depois aumentar a carga gradualmente.
Corrida forte é corrida leve
O agachamento ensina o corpo a se mover com controle e eficiência, duas qualidades essenciais para quem corre. Quando bem executado, fortalece e protege, transformando a força em leveza.
“Quando bem feito, o agachamento fortalece e protege o corpo, tornando a corrida mais estável, segura e eficiente”, conclui o ortopedista.